「怒り」は、私たちにとって、とても身近な感情のひとつです。ついカッとなって手を出してしまった、というのはよく耳にしますね。そこまで激昂（げっこう）しないにしても、ついムッとして余計なことを言ってしまった、なんて経験は思い当たりませんか。
できれば、不用意に他者を傷つけることなく、穏やかに過ごしたいものですよね。今回は、瞑想という手法で「怒り」をコントロールするステップをご紹介します。
目次
怒りを感じたときに行う4つのステップ
ついカッとなって、と言われることの多い「怒り」ですが、怒りは第二感情と区分されることをご存知でしたか。
最初になんらかの感情が起こり、そのあとに続いて「怒り」が起こるため、第二感情と呼ばれます。「怒り」の前には、必ず第一感情が潜んでいるのです。
そこで、怒りのメカニズムについて考えてみましょう。
怒りを感じたときのステップ1：認識する
とても簡単なようで難しいのが、自分が今怒りを感じている、ということを認識することです。人の心の働きの原則は「自分」を守ることです。危険や傷つくことを避けるために反射的に「怒り」が発生し、身を守ろうとします。
瞑想では「怒り」の状態を受け止めます。しかし、受け止めるといっても、怒りに身を委ねるということではありません。怒りを感じているということを改めて認識するのです。
ここでのポイントは、怒りに身を委ねて、感情を昂ぶらせてしまわないように努めること。冷静に自分の怒りを受け止めてみましょう。
怒りを感じたときのステップ2：真意を探る
「怒り」が第二感情なら、第一感情は何だったのでしょうか。
ついカッとなってしまったというような怒りの第一感情の多くは、「驚き」や「悲しみ」からくる怒りが多いようです。
たとえば、自分の身に危険が及ぶようなケース。不意に誰かにぶつかられたり、突然目の前に何かを落とされたりといったときに、驚いたり身の危険を感じたりしますよね。怒りは、火事場の馬鹿力のような、とっさに危険を避けたり急襲に備えて身構えたりする力を発揮します。
また、ついムッとして余計なことを言ってしまった、または言い返してしまったというときの第一感情は「残念感」や「哀しみ」が多いようです。
相手は常に自分の側に立ってくれる良き理解者だと信じていたのにそんなことをいうなんて、というがっかりした寂しさから、怒りへと向かいます。理解されなかった自分の心を守りたいという無意識の防御から、相手への攻撃＝口撃に転じてしまうケースです。
次のステップでの瞑想は、そのときの感情を思い出してみて、「私は驚いていたのだ」「私は寂しいと感じていたのだ」と見落としてしまった第一感情にフォーカスを当てます。
瞑想で、第一感情に気づく感性を養うことは、自分の感情をコントロールする上でとても役に立ちます。
怒りを感じたときのステップ3：受容する
怒りを感じていた自分とその原因に瞑想をしたあとは、自分の中に発生した感情を受け入れて、昇華させる瞑想をおこないます。
まず、怒りそのものが悪いものではないと理解しましょう。
怒りは自身を脅かす危険から身を護るために人間が身につけた能力です。問題なのは、「怒り」の感情に振り回されて本来の自分とは違う方向に向かってしまうことです。
怒りを感じたときの第一感情（恐怖や失望、哀しみなど）を思い出し、その感情から逃れるために感じた怒りの状態を思い起こします。そして、思い出した怒りがすうっと消えていくようにイメージを膨らませましょう。さらに、護ってくれてありがとうというあたたかい気持ちで怒りを見送るようにイメージしてみてください。
怒りを受容するというのは、溜め込むこととは異なります。怒ってはいけない、と怒りを悪いものととらえて封じ込めてしまうと、身体の弱っている部分に影響します。自分で自分を護ろうとしたのだと、慈しみの気持ちで怒りを受容してみてくださいね。
怒りを感じたときのステップ4：客観視する
最後に、怒りに振り回されることなく怒りについて観察する瞑想をおこないます。
第一感情として表れた恐怖や失望、哀しみはあなたそのものではありません。そして、第二感情である怒りも然りです。
今回起こった一連の感情は自分の外で起きた事象です。
合わせ鏡に映った自分の姿を眺めているとイメージをしてみてください。3つ目くらいまでは自分であると感じることができますが、そのずっとずっと先に映った姿は、もしかすると別の誰かかも知れないと感じることはありませんか。
そのように、瞑想を通して、怒りの感情を今の自分とは遠いところで起きた事象であるととらえて、客観的に受け止めます。
まとめ
怒りというのはとても強い感情のひとつです。多くの人が我を失って、思いもよらない行動に出ることがあります。
怒りを感じたときには、瞑想をする余裕などないですが、怒りを認識して受容し、昇華したあとに、客観視する瞑想を繰り返すうちに、怒りに心を乱されない思考パターンがつくられます。
恐怖や失望、哀しみが怒りに転じるまえに、「驚いた！」「がっかりしている」「かなしい…」という第一感情をキャッチできるようになります。最初の心の反応を見逃さずに言葉にできてしまえば、転じた怒りに振り回されることなく、怒りも味方にできることでしょう。
こんなふうに自分自身の感情について、気づき、受け入れていく瞑想は、観察瞑想とも呼ばれます。ぜひ、日常の中に取り入れて、自分に気づき、そして愛して、自らを癒やすきっかけにしてみてください。
