目次
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マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想の行い方を初心者編と応用編に分けてわかりやすくご紹介します。
初心者編
基本のマインドフルネス瞑想は「調身・調息・調心」の3ステップです。マインドフルネスは慣れてくればいつでもどこでもできますが、はじめは自宅や静かな場所など、一人でいられる場所で行うことをオススメします。
姿勢を整える
背もたれのあるリラックスできる椅子に、頭の上から糸で引っ張られているような感覚で、背筋を伸ばし座ります。手を膝の上に軽く置きます。
目は閉じても開けてもどちらでも構いません。目を開けている場合、少しうつむき、ご自身の膝が少し視界に入る程度の場所を見てください。
呼吸を整える
呼吸に集中します。鼻からの呼吸でも口からの呼吸でもどちらでも大丈夫です。無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。目安は５秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースで。
呼吸を整えることに慣れてきたら、次は自分の呼吸の音を聞くことに集中し、だんだんとまわりの音にも意識を傾けてましょう。
心を整える
自分を解放する時間です。「おだやかに、ゆるやかに」という意識を忘れず、雑念が湧いた時は、雑念がわいても「雑念が湧いているなあ・・・」と感じるだけにして、瞑想を続けてください。
良い・悪い、や、正しい・間違っているなどの評価はしません。5分〜20分程度行ったら、ゆっくりと目を開いて、ゆるやかに意識を戻していきましょう。慣れてくれば下記の瞑想法も試してみてくださいね。
応用編
ウォーキングメディテーション
歩きながら行う瞑想法で、「左、右、左、右…」と足の動きを感じ、自身の呼吸や足裏の感覚、全身の動きなどを感じながら歩きましょう。瞑想とウォーキングを同時にできるようになれば、いつでも瞑想が出来るため、瞑想を継続しやすくなります。
イーティングメディテーション
食事の際に行う瞑想のことで、いつもの食事通り、まずは今日の食材をゆっくりと観察してみます。食材の色、テクスチャ、ご飯なら一粒一粒までじっくりと見てみましょう。その後、口に食材を運び、舌で食感を感じてください。
シャキシャキ、ふわふわ、しんなり、ざらざら・・・食材によって様々な感触があることに気づく事が出来ます。うまみ、あまみ、酸味、わずかな苦味・・・などなど忘れていた感覚もあるかもしれません。じっくりと味わいましょう。
マインドフルネスおすすめアプリ
Calm
開発元：Calm.com
価格：無料（有料でアップグレードあり）
対応OS：iOS / Android
アプリ名の通り、⼼を落ち着けて、リラックスするための、瞑想に特化したアプリです。瞑想のガイド⾳声はすべて英語ですが、⾳楽だけでも聴いているだけでリラックスできます。２分から瞑想を⾏うことができ、スキマ時間を活用できます。
WEBサイト上でもアプリと同じように使うことができ、シンプルで使いやすいアプリです。
マインドフルネス・アプリ
開発元：MindApps
価格：120円（アプリ内課⾦あり）
対応OS：iOS / Android
3分〜30分までの⾳声ガイドや、瞑想を組み合わせたカスタマイズなどできます。タイマー設定はもちろん、リマインダー設定などもあり、ストレス解消、集中、睡眠、感情や人間関係などのテーマに沿った瞑想初⼼者から上級者まで幅広く楽しめるアプリとなっています。
Zenify
開発元：Vediba
価格：無料（有料でアップグレードあり）
対応OS：iOS / Android
「深呼吸して空気の温度差を感じましょう」、「そっと左手の指で右手の人差し指を触れ、どう感じるか注目してください」といったシンプルな課題が送られてきて、完了した課題のパーセンテージなども確認できるので、ゲーム感覚で楽しめるアプリです。1日の通知の数を設定したり、アプリをアクティブにする曜日や時間も設定可能。マインドフルネス初⼼者も、オススメのアプリです。
Simple Habit Meditation
開発元：Simple Habit,inc.
価格：無料（有料でアップグレードあり）
対応OS：iOS / Android
2018 GooglePlay AwardのWell-Beingアプリ部門で優勝となったこのアプリ。60人以上のマインドフルネス専門家や瞑想のコーチ、元チベットの修道士などのガイド付きで5分～20分瞑想に浸れます。
トレーニング計画や目標設定などもあり、時間が空いたときにさくっとはじめられるのもアプリのいいところですね。
MYALO
開発元：Campas for H
価格：無料（有料でアップグレードあり）
対応OS：iOS
新しいタイプの脳科学アプリ。このアプリの特色は「瞑想前後のリラックス度が測れる」というもの。旭化成の「カメラで顔を撮影するだけで、⼼拍数がわかる」という技術が導⼊されていて、 メインのセッションは56種類、ほかにも効果をうながすミニゲームなどもあります。
どのセッションも初⼼者にわかりやすくて続けやすいアプリとなっています。
Relax Melodies
開発元：Ipnos Software
価格：無料（アプリ内購入あり）
対応OS：iOS / Android
3000万ダウンロードを達成した、瞑想にぴったりのサウンドを作れるアプリ。バイノーラルビートを含む、「ホワイトノイズ」「川の⾳」「たき⽕の⾳」など、52パターンの⾼品質なサウンドで、その日にぴったりの組み合わせをみつけましょう。
タイマーなどの基本的な設定ももちろんできます。 瞑想だけでなく、眠る前やリラックスしたいときにもおすすめです。
Insight Timer
開発元：Insight Network Inc
価格：無料（アプリ内課⾦あり）
対応OS：iOS / Android
12000以上のセッションがあり、2500人以上の先生がいます、と書くだけでもなんだかすごそうですが、色々な瞑想をとにかく試してみたい！という方にお勧めなのがこのアプリ。アプリ自体のデザインも「禅」を意識しているのかとてもシンプルでおしゃれです。Musicだけでも充実。これだけの数あればお気に入りのセッションが見つかるかもしれません。
まとめ
知るだけでもおだやかな気持ちになっていくようなこのマインドフルネス瞑想。全ての「いま」を受け入れることで、心地よさを感じ、自由なあなたを取り戻してくださいね。
▶︎マインドフルネスな状態がもたらす効果と今すぐ実践すべき方法はこちら
