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初心者でもできる!寝る前に行う瞑想のやり方とメリット

瞑想 やり方 寝る前
寝る前の瞑想がとてもよいと聞くけれど、いざやってみようと思うとやり方がわからないということはないですか?
近頃、企業でも瞑想が取り入れられているくらいだから、瞑想の効果はきっとあるに違いないと関心をお持ちの方も多いことでしょう。

睡眠が身体の休息なら、瞑想は脳の休息に値します。
瞑想を続けることで、イライラしたり、落ち込んだりすることが少なくなり、ストレスに強くなっていく自分を感じられるようになりますよ。
今回は、初心者でも効果を実感できる瞑想のやり方をシェアしたいと思います。

寝る前に瞑想するといい3つのメリット

メリット1:睡眠の質が高まる

寝る前に瞑想をする大きなメリットは、睡眠の質が高まるということ。
ベッドに入ってから、嫌なことや不安を抱えたまま眠ろうとしてもぐっすりと眠れませんよね。

寝る前に瞑想をすると、脳がすっきりとして、睡眠が身体の疲れを回復するためにきちんと機能するようになります。
そして、良質な睡眠はすっきりとした目覚めにつながるため、新しい一日を健やかな気分で迎えられます。

メリット2:しあわせをチャージする

瞑想をすることで、別名「しあわせホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。
セロトニンは、脳をリラックスさせ、不安や焦りを減少させる効果があります。

日中、無意識のうちに溜め込んだストレスを解放し、瞑想を続けることでストレスに強いマインドを形成します。
しあわせな気分を脳に覚え込ませ、しあわせをチャージしましょう。

メリット3:深い呼吸を導く

寝る前に瞑想をおこなうことにより、呼吸が整います。瞑想と呼吸は切り離せない要素です。
瞑想を深めていく過程で、吐く息を意識することにより、呼吸も深まっていきます。

深い呼吸は、わたしたちの心身をコントロールする自律神経に働きかけて整えてくれます。
自律神経が整うことによって、リラックスしたり、胃腸が整ったりと、寝る前に理想的な状態となります。

寝る前に行う瞑想のやり方

ステップ1: 床の上に座る

床の上にあぐらをかいて、両膝に手の甲を軽く乗せます。
両膝に手を乗せることにより、自然な形で両肩の力を抜くことができます。
ここで手のひらを上に向ける理由は、エネルギーが手の平から出入りするからです。
続けていくうちに、自然と手の平が上向きになると思いますので、慣れるまでは気にせずに、楽な姿勢を優先してください。
マットレスやふかふかのクッションの上では、身体が安定せず、集中できなくなりますので、ヨガマットや畳、折りたたんだタオルなどの上に座ってくださいね。

ステップ2:環境をつくる

静かな環境をつくりましょう。
瞑想に慣れるまでは、音楽や、テレビの音などは遠ざける方がいいでしょう。
マンションなど、防音性能の高い空間で無音となる場合は、かえって落ち着かなくなることがありますので、川のせせらぎや鳥のさえずりなど自然の環境音を活用するのもいいでしょう。
軽く目を閉じて、静寂をあじわいながら、呼吸音に耳を澄ませましょう。

ステップ3:深い鼻呼吸をする

呼吸法はたくさんあります。
慣れてくれば、自分に合う呼吸法を取り入れてください。

今回は、初めてでも取り入れやすい鼻呼吸をご紹介します。
吐く息も、吸う息も鼻からおこなう呼吸法です。

口は薄く開けて、舌を軽く上顎に当たる位置に置きます。舌の位置が安定すると、集中しやすくなります。
吐く息に意識を向けやすくするために、息を吐くときにのみ5〜7秒くらいの無理のない範囲で、カウントします。5カウントくらいから、はじめてみてはいかがでしょうか。
吸う息は自然に任せましょう。
慣れるまでは、瞑想は呼吸!というくらいの心意気で吐く息に集中してみてください。

寝る前に瞑想を行う時に注意するポイント

ポイント1:嫌なことを思い出したときは受け流す

寝る前の瞑想で障害となるのが、その日あった嫌なことを思い出してしまうケースです。
ここでは、ざっくりと「雑念」とまとめてしまいますが、雑念が浮かんだときは受け流すことがポイントです。
受け流すってどういうこと?と思われるでしょうが、ときどき友人の話を上の空で聞いてしまうときの感覚です。
雑念が浮かんではくるけれど、心にはひっかからないように、雑念は受け流しましょう。

ポイント2:身体を冷やさない

寝る前に瞑想を行うとき、お風呂上がりや食事のあとなど、一度上がった体温が下がり始めるタイミングと重なることがあります。
寒い季節や雨の日など気温が低い日は、特に注意してブランケットや、はおりものを使って、身体を冷やさないように配慮してくださいね。

ポイント3:睡魔と闘わない

今回、ご紹介させていただいているのは脳を休息させるための、「寝る前の瞑想」です。
人は睡眠をとるべき時間帯にリラックス状態になれば、自然と眠くなります。
瞑想をしていて、眠気を感じたら脳は充分に休息を得られた証拠です。
睡魔とは闘わずに、身体の休息のために心地よい睡眠を受け入れましょう。

まとめ

今回は、「寝る前の瞑想がいいとは思うけれど、やり方がわからない!」という方のために、瞑想の効果を実感しやすい方法をご紹介させていただきました。

瞑想に必要なのはテクニックではなく、トレーニングです。
寝る前に10分間だけでも瞑想をする習慣をもつことで、瞑想がもたらす効果を実感できるようになります。

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