寝る前には副交感神経を優位にしてリラックスすることで、質の良い眠りにつくことができます。リラックスできていないと、疲れているのに寝つきが悪かったり、睡眠が浅くなったりしてしまいます。寝る前には意識的に副交感神経を優位にもっていきましょう。寝る前にリラックスできる究極の癒しタイムを作る方法をご紹介します。
目次
寝る前にリラックスするとなぜいいの？
自律神経には交感神経と副交感神経があります。昼の活動している時間帯は交感神経が優位に働いています。緊張したり興奮したりすると優位な状態になります。逆にリラックスして心穏やかな状態のときは副交感神経が優位になっています。
リラックスしているのでゆったりとした気分になり脳波も下がってくるので、眠りにつきやすくなります。深く眠ることができると、心身ともに疲れが取れやすくなるでしょう。
寝る前にリラックスできる飲み物
寝る前に飲むことでリラックス効果がある飲み物をご紹介します。寝る1、2時間前に飲むと効果的です。温かい飲み物を飲むと、身体も温まりリラックスしていきます。
ハーブティー
ハーブにはリラックス効果があるものが多く、睡眠導入として取り入れることで快眠に導いてくれます。睡眠前におすすめのハーブティーは、ジャーマンカモミール、オレンジフラワー、ラベンダー、ローズ、リンデン、バレリアン、パッションフラワーなどです。複数のハーブをブレンドするとより飲みやすくなります。有機農法、無農薬ハーブティーを取り入れていきましょう。
ホットミルク
牛乳にはトリプトファンという成分が入っており、セロトニンを作るのに重要な働きをします。セロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠を促進する成分に変換され、質のよい睡眠をとることができます。ホットミルクは200mlの牛乳を入れ温めてOK！ティースプーン1杯のハチミツを入れるのも安眠効果があります。
ホットジンジャー（生姜湯）
生姜は体を温めてくれる作用があります。お湯に生姜を入れたホットジンジャーを飲むことで、体もポカポカと温まり安眠しやすくなります。
寝る前にリラックスできる香り
寝る前に香りの効能を利用してリラックスに導いてもらうことができます。アロマをアロマポットやアロマディフューザーに2、3滴垂らして香りを楽しみながらリラックスしましょう。リラックス効果の高いアロマをご紹介します。
ラベンダー
リラックス効果が高く万能オイルと言われる人気のラベンダー。優雅なフローラルの香りで、気持ちを和らげて落ち着かせてくれます。自律神経を整えてくれる効果があり、ストレスを軽減してくれます。
ベルガモット
爽やかな柑橘系の香りのベルガモットは、緊張感やストレスを緩和し、安眠効果があるアロマのひとつ。不安感や気分が塞いでいるときにリフレッシュさせてくれる香りです。
サンダルウッド（白檀）
ウッディでオリエンタルな香りのサンダルウッドは、古くから親しまれ深く落ち着きをもたらしてくれます。感情のコントロールを失っているときにバランスをとり、心に安心感を与えてくれます。瞑想や儀式にもよく利用される香りで、鎮静作用があるので安眠効果が期待できます。
寝る前にリラックスできる呼吸
寝る前にゆっくりと深い呼吸をする腹式呼吸をすることで、副交感神経が優位になっていきます。呼吸をゆっくりと深くするだけなので、ベッドに入ったときにでも簡単にできます。ゆっくり息を吐いていき、ゆっくりと息を吸っていくことを繰り返しましょう。
寝る前にリラックスできる音楽
音楽を聴くことでリラックスしていきましょう。ゆったりとしたリラクゼーション音楽やヒーリング音楽を聴くことで、脳波が下がっていきます。また1/f ゆらぎを持つ自然界の波の音や鳥の声などもリラックスに導いてくれます。通常は覚醒しているときはβ波（ベータ波：14〜30Hz）ですが、リラックスすることでα波(アルファ波：8〜13Hz）になります。少しウトウトして気持ちよくなってくるとθ波（シータ波：4〜7Hz）に下がっていき、安らかに眠りにつくことができます。
寝る前にリラックスできるバスタイム
リラックスするにはぬるま湯にゆっくりと浸かることが大切。忙しいからといってシャワーだけで済ませてしまうと、心身の疲れがとれません。37～39度のぬるま湯に浸かることで、副交感神経に刺激を与え、緊張感が解きほぐれリラックスしていきます。ゆっくりと浸かることで身体の芯まで温まり、血行がよくなります。寝る前に入ることで質のよい睡眠につながります。20～30分ゆっくりと半身浴をして体を温めていきましょう。
まとめ
五感である嗅覚、味覚、触覚、聴覚、視覚などから安眠によいものを取り入れることで、心身ともにリラックスしていき快眠することができます。ひとつだけではなく、複数のものを取り入れることで、より効果的に深い眠りにつくことができるでしょう。
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