寝室の照明について
寝室の照明はあまり明るく照らすものより、間接照明や少し暗めの方が適しています。
調整が可能であるなら、夕方から夜にかけて少しずつ照明を暗くしていくと、体内時計が夜になったことをハッキリ感じ取りやすくなり、より良い睡眠リズムを作ることができるでしょう。
可能であれば暖色系の照明を
寝室の照明や電気スタンドには、暖色系＝いわゆる電球色と呼ばれる、オレンジっぽい温かみのある光の照明を使った方が、より良い睡眠へ向けての準備ができます。
ちなみに、昼光色というのは白っぽく青みがかった光の色が特徴で、細かい作業＝仕事や勉強に向いています。昼白色は太陽の明るさに一番近い色合いで、色目を確かめたい場合や長い時間過ごす部屋に向いています。
寝室に最適なのは電球色ですが、必要に応じて使い分けてくださいね。
寝る前のパソコンや携帯電話の操作は控えめに
寝るギリギリまでパソコンで仕事をしていたり、携帯電話を離さなかったりする人も多いですが、よく眠るためにはパソコンや携帯電話の画面から出るブルーライトは控えるべき。本当は眠る一時間くらい前からパソコンや携帯電話を見ないのが一番良いのですが、そうもいかない場合も多いでしょう。
ひとつの対策として、画面の輝度を下げることでもかなり効果があります。
日中の屋外だと画面が暗くて見えないこともありますが、屋内だと画面が暗くて見えないなんてことにはなりませんので、疲れ目対策としても普段から輝度を低めにしておくのも良いかもしれません。
真っ暗にして眠った方が良い
眠るときに照明の豆電球をつけたままの人もよくいますね。小さな子供がいる場合などは、真っ暗が怖いという理由で豆電球を夜通しつけて寝ているという家庭もあるでしょう。
ただ質の良い睡眠という意味合いでは、寝室の照明は完全に消して真っ暗にして眠るのがベスト。
いくら豆電球のささやかな明かりとはいえ一晩中光を浴びていると、睡眠に関わるホルモンバランスなどが崩れることがわかっています。ホルモンバランスの崩れから中性脂肪や食欲が増進され、肥満にもなりやすいと言われています。
ただ、いろいろな要因から真っ暗な部屋では寝られないという人もいるでしょう。そういう場合は、直接目に光が入って来ないようにベッドなどの死角でフットライトをつける、スタンドの位置を変えるなどしてみてくださいね。
寝具について
良い睡眠をとるためには、自分に合った寝具が必要です。それは高級な布団やベッドというわけではなく、枕の高さやマットレスの固さなどが自分に合っているかどうか。
こちらではよく眠るための寝具について見ていきましょう。
枕の選び方
普段の寝方などによっても変わるのですが（横向きで寝ることが多い人は高い枕を使っている場合が多いようです）、実は体に合った枕の高さというのは思っている以上に低め。
バスタオルなどを折りたたんで枕の代わりにして、首や肩におかしな力の入らない、自然と力が抜けてリラックスできる高さを試してみてください。それがあなたにとってベストな枕の高さとなります。
蒸れるのがイヤという人は、素材はパイプビーズやそば殻などが良いでしょう。素材は高さに合わせて体質（＝そば殻や羽毛はアレルギーで使えない場合も）や好みで選んでくださいね。
マットレスの選び方
マットレスを選ぶときに大切なのは、硬すぎず柔らかすぎないこと。硬いマットレスは寝返りなどは打ちやすく通気性なども高いものが多いのですが、硬すぎると寝ていて背中や肩、腰などが痛くなってしまいます。
柔らかいマットレスは包み込むようなフィット感が魅力であり、保湿性なども高いものが多くなっています。しかし柔らかすぎるマットレスは腰やお尻のあたりが沈んでしまい、寝返りが打ちにくくなる恐れが。
適度にやわらかいマットレスは腰痛を緩和してくれますが、柔らかすぎると余計に腰を傷める可能性がありますので選ぶときには要注意。
寝ているときに動きの少ないタイプの人や睡眠時間自体が短い人は、低反発（＝柔らかい）マットレスが向いています。逆に寝ている間によく寝返りを打つタイプの人は、高反発（＝硬い）マットレスが適しています。
ただし高反発マットレスに低めの枕を使用すると、肩や首に負担がかかる恐れもありますので、間を取って中反発マットレスという選択をするのもアリでしょう。自分にとってベストな組み合わせを、いろいろ試してみてくださいね。
ベッドを置く位置
眠っているときというのは、人はとても無防備になるものです。そんな状態の姿を人に見られるというのは、それだけで心理的な負担が。ベッドは寝室の入り口から離して、できれば顔の見えない位置に置くことで精神的な安心感を得られます。
またエアコンの風が苦手という人は、エアコンから出る風が直接当たらないような場所に置くと良いでしょう。
必要に応じて遮光カーテンを活用という項目でも触れましたが、寝室の中に自然と朝の光が入ると体内時計がリセットされ、良い睡眠リズムを作ることができます。自分の生活リズムや外の環境などと考え合わせて、ベッドの位置を決めてくださいね。
